Avere un ventre sodo e scolpito è il sogno di chiunque voglia affrontare serenamente la temuta prova costume.
Per sfoggiare una pancia piatta e definita, oltre a seguire una dieta equilibrata e priva di alimenti che fermentano nell’intestino, è necessario eseguire una serie di esercizi specifici per allenare e rafforzare ogni gruppo muscolare. Il segreto è essere costanti e aumentare gradualmente le ripetizioni. Ecco 6 esercizi per avere una pancia piatta entro l’estate!
Crunch afferrando la coscia
Questo esercizio è molto utile per allenare gli addominali alti. Sdraiatevi sul tappetino, stendete la gamba sinistra e sollevate la destra; piegate quest’ultima e afferrate la coscia con la mano. Sollevate il busto, mantenendo la mano destra dietro la coscia e allungando il braccio sinistro in avanti più che potete. Espirate durante la contrazione. Eseguite 20 ripetizioni per lato.
Plank position
La plank position è una posizione statica che aiuta a rafforzare gli addominali per proteggerli dagli infortuni. Appoggiate gli avambracci sul materassino a V con le mani incrociate e i piedi puntati. Mantenendo la schiena allineata, inspirate e sollevate i fianchi contraendo gli addominali verso l’alto. Mantenete la posizione per 45′ e ripetete dopo un minuto.
Spiderman plank
Partendo dalla plank position, portate il ginocchio destro verso l’esterno, imitando la posizione dell’uomo ragno. Ritornate nella posizione di partenza e ripetete dall’altro lato. Eseguite 3 serie da 10.
Bicicletta
La bicicletta è un ottimo esercizio per allenare gli addominali obliqui: mettetevi in posizione supina e, con le mani dietro la nuca, sollevate il busto cercando di raggiungere con il gomito il ginocchio della gamba opposta aiutandovi con gli addominali e alternando le gambe come se steste pedalando.
Ripetete 10 volte per ogni gamba.
Jack knife
Sdraiatevi sul fianco, con un braccio sotto l’orecchio e le gambe leggermente flesse. Sollevate contemporaneamente la gamba superiore e il busto, cercando di unire gomito e ginocchio e poi distendete la gamba. Ripetete 20 volte per lato.
Punta a terra
Questo esercizio farà lavorare i vostri addominali bassi. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate di 90° rispetto alle ginocchia e le mani dietro la nuca, con i gomiti aperti. Da questa posizione, abbassate lentamente una gamba in modo da sfiorare il tappetino con la punta del piede. Ritornate nella posizione di partenza e alternate le gambe. Per aumentare la tensione addominale, sollevate le braccia dietro la testa con i palmi uniti. Ripete 40 volte (20 per ogni gamba).